FAUT-IL AVOIR PEUR DES CARENCES?

Ce n’est pas le manque, mais l’excès de protéines qui porte préjudice à la santé, la qualité et leur combinaison. Alors, un peu d’imagination dans vos assiettes

es protéines constituent la trame des tissus animaux et végétaux, les “briques » de construction des cellules. Ces briques, ou acides aminés, permettent l’édification (croissance) et la réparation des tissus de tous nos organes (renouvellement cellulaire). Le code génétique, les anticorps sont des protéines.

Différencions les protéines liées à des graisses (viande, lait, produits laitiers) et les protéines végétales maigres (céréales, légumineuses, algues, champignons). La plupart des protéines sont de grosses molécules que la digestion doit décomposer en acides aminés pour être assimilables par l’organisme. Celles d’origine animale sont de vrais murs cimentés que l’organisme doit décomposer pour pouvoir utiliser les briques, d’où une grande dépense d’énergie et une fatigue à la clé. Avec les végétaux, I’ADS (ou Action dynamique spécifique, qui quantifie la dépense énergétique de la digestion) est faible et on évite les coups de pompe après les repas.

Le besoin de protéines a donné naissance à un mythe

Peut-on vivre sans protéines d’origine animale? La réponse est oui, tout ce qui

existe dans la viande ou le lait vient des végétaux consommés par l’animal.

Les protéines de l’animal, situé plus loin sur la chaîne alimentaire, sont plus denses et ses graisses saturées. La recherche évolue depuis cent ans et l’on sait maintenant qu’il existe des aliments de structure simple dont les protéines sont sous forme d’acides aminés à l’état libre, soit des briques immédiatement utilisables par l’organisme, sans déchet avec des lipides de type oméga-3 et 6. Leur haute densité nutritionnelle (vitamines, sels minéraux, enzymes, fibres) stimulant le métabolisme. Comme dans la chanson de Brassens, il n’y a rien à jeter. Le corps absorbe la totalité proposée par l’aliment et n’a pas la fatigue liée à l’élimination des déchets. Vitalité garantie!

Ces aliments sont les champignons, les algues, toutes les graines germées et les jeunes pousses, certaines plantes sauvages, le pollen, la levure alimentaire, le miso et le tamari (spécialités japonaises de soja fermenté et salé).

20 g de protéines sont suffisantes par jour: 2,5%

Le lait maternel, cet aliment-bâtisseur du nouveau-né, conçu pour la période la plus exigeante de la croissance, a une teneur en protides de 1 à 2 % seulement. Il contient de l’histidine et de I’arginine, les deux acides aminés essentiels supplémentaires (dit du nourrisson) et son NPA (taux net de protéines assimilables) est élevé.

Si 2 % suffisent pour un besoin concentré de protéines, pourquoi un adulte aurait-il besoin de davantage pour sa régénération cellulaire?

Contrairement à l’opinion courante, nous souffrons d’un excès de protides plutôt que d’un manque.

Cette idée fait son chemin depuis un siècle. Il y a cent ans, on pensait que 120 g de protéines étaient nécessaires. En 2004, les chercheurs s’accordent sur un besoin journalier se situant entre 20 et 35 g, ce qui correspond à 2,5 à 5 % du total des calories.

Il est donc impossible de créer une carence en protéines avec une alimentation végétanenne à base de produits complets et non traités.

Pour preuve, 30 g d’algue marine dulse ou nori contiennent 11g d’acides aminés, autant qu’un steak de 100 g.

Les 89 % restants de la viande sont surtout des gras alors que pour l’algue, ce sont vitamines, minéraux et hydrates de carbone. Les algues sont alcalinisantes, contrastant en cela avec la majorité des autres sources de protéines.

En 1900, 70 % des protéines provenaient des végétaux, maintenant 70 % sont issus des animaux et souvent cachés sous forme de beurre, lait, poudre de caséine, crème ......

Une protéine complète doit comporter les 8 acides aminés essentiels

C’est l’alimentation qui doit les fournir. Pour bien fonctionner, l’adulte a besoin de huit acides aminés; le nourrisson en a besoin de dix (présents dans le lait maternel ).

L’inégale valeur des protéines tient à la nature et la quantité de ces acides aminés, l’absence prolongée de l’un d’eux perturbe l’assimilation des protéines. C’est pourquoi, en consommant des protéines variées au cours de la semaine, vous couvrez vos besoins.

Les sociétés humaines se sont bâties sur les céréales et les légumineuses qu’elles mariaient dans leur alimentation, moyen infaillible d’avoir des protéines

complètes.

Par exemple des haricots et du mais augmentent de 50 % la valeur protéinique synergique. Ce jeu subtil des complémentarités se retrouve sur toute la planète: riz et lentilles, mil et pois chiche ou fèves, riz et soja, riz et tofu ou tempeh.

Deux exemples délicieux et parfaits:

les galettes de pain libanais avec de la purée de pois chiche « houmous » encore enrichie par le tahin (beurre de sésame) et la minestrone, association de pâtes, haricots et légumes.

Les combinaisons d’aliments sont les plus intéressantes

Ces combinaisons de céréales et légumineuses furent mises en lumière par Francis Lappe, auteur de « Diet for a Small Planet », qui affirma en 1981 qu’il fallait combiner ces aliments au même repas pour profiter de protéines complètes. Elle affirme dans sa deuxième édition s’être trompée sur ce point.

Les recherches montrent sans équivoque que le corps stocke les composants des aliments et les assemble au fur à mesure de ses besoins, comme un garde-manger. Il n’est pas nécessaire d’associer tous les acides aminés à chaque repas.

Comme les tableaux des aliments n’indiquent pas les acides aminés, nous sommes peu au courant de ces précisions.

Il faut savoir que peu de protéines sont complètes .Viande, lait et légumineuses manquent d’acides aminés soufrés et sont complétés par les légumes et les céréales. On peut donc manger des légumineuses à midi et des céréales le lendemain soir. C’est même vivement recommandé si l’on se place du point de vue des combinaisons alimentaires.

Ceci est important à savoir pour éviter de surcharger la digestion tout en ayant l’esprit tranquille par rapport à nos besoins vitaux. La santé optimale n’est-elle pas un équilibre entre besoins et économies d’énergie?

Plus de 5 % d’aliments d’origine animale déclenchent la sonnette d’alarme du système immunitaire.

Il a été démontré que le taux de mortalité, les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires, les problèmes de circulation, d’allergies sont directement liés à la quantité de graisses du régime ovo-lacto-carné occidental et au manque de fibres.

Plus un régime est riche en graisses saturées, plus la fuite des minéraux est importante, entraînant l’ostéoporose. Celle-ci est presque inexistante en Afrique où céréales et légumineuses sont consommées au quotidien. Dans ces pays, le danger vient plutôt de la famine où le besoin vital en calories n’est pas rempli.

Une des plus impressionnantes études est « The China Study » (1), menée par le Dr Campbell : 50 maladies furent étudiées

sur 10 000 Chinois (consommateurs de riz, tofu, légumes, peu de viande et pas de laitage) et comparées aux résultats américains. Elle prouve que la consommation régulière de protéines animales dépassant 5 % est la cause de la plupart des maladies des pays industrialisés. Le Dr Campbell conseille de se détourner de la nourriture animale en général. Son livre fait un grand bruit aux Etats-Unis, il est disponible en anglais et un groupe de travail se propose de le résumer en français.

Faut-il avoir peur des carences en protéines?

Contrairement à l’opinion publique qui se fait du souci pour l’équilibre nutritionnel du régime végétarien et d’éventuelles carences, c’est plutôt la consommation exagérée des protéines animales qui fait encourir des risques grandissants avec l’âge.

Le végétarien n’a pas à se soucier de problèmes de cholestérol ni de graisses saturées.

Hydrates de carbone et fibres se trouvent en quantité optimale sans qu’aucun calcul ne soit nécessaire.

Bien que de plus en plus de gens s’intéressent au végétarisme, ce qui les empêche à passer à l’acte est leur crainte des carences. Maintenant qu’il est clair que le problème ne vient pas de carences mais d’un choix...

Je vous propose de découvrir les précieuses protéines du monde végétal et vous conseille de passer à l’acte en faisant un plan hebdomadaire de remplacement des gras animaux par des aliments végétaux. Un changement dans les habitudes fait en douceur avec un mieux à la clé a des chances d’être stable. Le choix de la protéine dépend aussi de la saison, de l’activité, de l’âge. Testez les aliments qui vous donnent le plus de vitalité et qui dynamisent vos facultés mentales et variez la source des aliments protéinés.

M Carole Dougoud-Chavannes.

Formatrice culinaire et proticienne en nutrition depuis 1971 (restaurants végétariens, Agence de promotion des algues marines Atlantica, Institut Haute Vitalité). Formée â la «living Food» aux Etats-Unis, enseigne l’alimentation Haute Vitalité aux professionnels et aux amateurs passionnés, organise en Bretagne un stage de récolte d’algues, spécialisée dans les plans de transition alimentaire. Auteur de « Algues, légumes de la mer», Ed. La Plage et d’un DVD de 83 mn « Les Algues de Bretagne » 17 recettes filmées + reportage.

Le chalet Haute Vitalité dans les Alpes suisses reçoit des hôtes pour des séminaires, des formations â la carte et des séjours détox selon le programme Hippocrates de Brian Clement.

1. - »The China Study », T. Colin Campbell, phD, BenBella Books (Etats-Unis).

Voir www.thechinastudy.00m.

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